“多吃粗粮身体好”真的听厌了。

 

但每次站在货架前，看着糙米、黑米、燕麦、青稞等五花八门的粗粮，我就在困惑：到底选哪个才能不出错？怎么才能选到最适合自己的呢？

哪些是粗粮？

 

“粗粮”是相对于我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括全谷物、杂豆、薯类三大类。另外，莲子、芡实、栗子等也可以作为粗粮候选。

 

 

 

粗粮好在哪儿？

 

膳食指南推荐，每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

 

粗粮的好吃太多了，不少研究表明：多吃粗粮有利于维持体重和控制血糖、降低便秘的发生风险、改善血脂异常和降低胆固醇水平、降低癌症风险等。

 

• 蛋白质

 

杂豆的蛋白质非常丰富，大多在20~35%，比鸡胸肉的蛋白质含量还高呢。

 

• 膳食纤维

 

膳食纤维是粗粮的强项，增加饱腹感、平稳餐后血糖、控制体重等功效或多或少都和膳食纤维有关。

 

• B族维生素

 

主要是维生素B1和B2，大多在麸皮中。B族维生素最重要的功能是参与能量代谢。

 

• 矿物质：钾、镁、铁等

谷物种子中含有不少钾，特别是谷胚。充足的钾有助于调节血压，进而降低中风和冠心病的风险。

粗粮中的镁也特别丰富，不仅能缓解疲劳、帮助睡眠，还是组成骨骼的重要成分。

不过很多粗粮也含有更多抗营养成分(比如植酸)，会影响身体对铁、锌、钙等矿物质的吸收。可以通过煮、清水泡、发芽等方法来去除。

 

• 多酚、类黄酮等植物化合物

 

黑米、紫米等有色粗粮含有比较多的多酚等抗氧化物，颜色越深，含量越多。

 

此外，相比于精制谷物，粗粮中还含有更多的不饱和脂肪酸、维生素E、植物甾醇等物质。

 

 

哪种粗粮更好？

为了了解哪款粗粮营养价值更好，我们仔仔细细扒了一下各个粗粮的营养档案，一起来看看吧。

 

红薯、芋头等薯类一般吃新鲜的为主，直接和干粮比有些“不公平”，这里就不放在一起比了。

 

但是，薯类也是很不错的一种粗粮，除了蛋白质之外，薯类在提供膳食纤维、钾、植物化学物方面都很优秀，它们还有干粮几乎不含的维生素C。