生活中采买食物是一个大学问，如果选择不当，不仅会浪费金钱，更可怕的是会给健康带来损害。

 

所以，日常生活中用于饮食的开销，有些不能省，但有些必须省。

 

必须省的开销：肉类

 

《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，我国居民畜肉摄入较多，膳食脂肪供能比持续上升。

 

有些朋友花在肉类上的钱确实大大超标了，吃肉多，摄入饱和脂肪酸过多，会增加多种慢性病的发生风险。

 

膳食指南建议一般成人平均每天摄入畜禽肉类40-75克、水产类40-75克，蛋类40-50克，这里均指没烹调前的生重。一个中等大小的鸡蛋，大概就是50-60克重。

 

图片来源：吃好每天三顿饭公众号

 

 

必须省的开销：零食

 

零食包括饼干、面包糕点、巧克力派、话梅、薯片等等，这些食物往往脂肪、添加糖或者盐的含量高，长期吃高油、高盐或高糖的食物，身体患“三高”（高血脂、高血压、高血糖）的风险也会随之增加。有些零食还可能含有反式脂肪酸，长期吃有害无益。

 

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必须省的开销：含糖饮料

 

含糖饮料喝越多，早死风险越大。法国一项涉及10万多人的研究发现，每天饮用含糖饮料100毫升，总体患癌风险会增加18%，患乳腺癌的风险升高22%。

 

还有研究发现，每天喝一听含糖碳酸饮料，连续喝一年，可净增体重约18斤左右，肥胖本身就是致癌的基础。

 

除了含糖碳酸饮料外，含代糖饮料也不建议常饮用。用水果做的鲜榨果汁也不建议常喝，果汁也浓缩了水果里的糖分。其实喝白开水就很好，省钱又健康。

 

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还有很多朋友省钱省错了地方，比如花在以下这三类食物上的钱，是绝对不能省的。

 

不能省的开销：牛奶

 

尽管营养师们反复强调牛奶的益处，仍然有相当一部分朋友没有喝牛奶的习惯。

 

牛奶不仅能补钙，牛奶中的蛋白质品质极好，包括了人体生长发育所需的全部氨基酸和蛋白质。

 

不仅如此，牛奶中的蛋白质与热量之比也很完善，它可以保证人们不至于摄入纯热量。而且，绝经期前后的中年妇女常喝牛奶可以减缓骨质流失。

 

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一名成年人，每天需要喝300毫升的牛奶。如果存在骨质疏松，或者处于怀孕期间，可以遵医嘱适当增加到两袋（共500毫升）。

 

一天一袋牛奶，花费几元钱，相比牛羊肉或海鲜，这个价格相对更便宜一些，所以大家尽量不要省。

 

 

不能省的开销：蔬菜

 

蔬菜是水溶性维生素和矿物质的载体。如果不吃蔬菜，这些营养物质很容易缺乏。所以，成年人每天最好保证摄入生重1斤的蔬菜，而一碗拉面、一盘饺子的蔬菜量是不够的。

 

 

建议交替食用蔬菜，让餐桌变得五颜六色，这样营养更均衡。在品种上，可以将叶菜和根茎类的菜，以7天为一个单位，互相搭配着吃。

 

如果实在不方便每天都花样搭配，那么可以今天以叶菜为主，明天瓜类菜为主，后天根茎类为主，这样交替来组合。

 

图片来源：吃好每天三顿饭公众号

 

 

不能省的开销：水果

 

水果同样是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。水果可以补充蔬菜摄入不足的问题，水果中的碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，而且水果食用方便、不需烹调加热，营养成分不会因烹调而受损，所以蔬菜无法代替水果。

 

当然，蔬菜尤其是深色蔬菜，其所含的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量都高于水果，因此水果也不能代替蔬菜。

 

水果应该天天吃，推荐健康成年人每天摄入200～350克水果，约1个拳头大小。选择新鲜应季的水果、经常变换着种类购买，是吃水果的两大基本原则。

 

北京协和医院临床营养科

于康教授

内容来源：“吃好每天三顿饭”公众号