随着生活水平的不断提高，过食精细、油腻食物导致“富贵病”平民化，这时很多人把健康希望寄托给粗粮。

 

的确，现在的成人，尤其是长期坐办公室的、应酬较多的人，更要注意多摄入粗粮。

 

不过，粗粮绝非多多益善，过多食用粗粮有5大坏处。

 

图片来源：本公号编辑拍摄

 

 

1.影响消化：粗粮吃得过多，会导致膳食纤维摄入过量，可致上腹胀，影响食欲，严重的还会导致肠道阻塞、脱水等症状。吃粗粮时一定要注意多喝水，这样才能保障肠道的正常工作。

 

2.造成反酸：粗粮食用过多，会明显延缓胃排空，食物会积存在胃中。当胃中食物过量积存时，食物会裹着胃里的胃酸，反到食管里，造成反酸，对食管黏膜产生损害。

 

3.干扰药物吸收：过食粗粮可能降低某些药物的药效，比如一些降血脂药和抗精神病药。

 

4.导致营养不良：全谷物和豆类中含有一些抗营养因素，比如植酸、草酸等。过食粗粮，会影响人体对蛋白质及一些微量元素的吸收，导致营养不良。

 

5.引发肥胖：粗粮同样含能量，过食后会导致能量摄入超标，引发肥胖。

 

 

粗粮，吃多少比较合适呢？

 

膳食指南建议一般成人每天摄入全谷物和杂豆类50~150克，另外还有薯类50~100克（均指生重），一般来说，粗粮可占总主食量的三分之一左右，最多不宜高过总主食量的50%。

 

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以下这些人群，在食用量上要注意控制，不要过多吃粗粮。

 

学龄前儿童

 

学龄前儿童的消化吸收能力较弱，过食粗粮易干扰营养物质的消化吸收，这一年龄段的孩子根据个人情况适量摄入粗粮即可。

 

 

儿童青少年

 

儿童青少年处于生长发育的旺盛期，长期过量食用粗粮可导致营养不良，日常应注意粗细搭配。

 

不同年龄每日粗杂粮摄入量（生重）

年龄	全谷物和杂豆	薯类
6~13岁	30~70克	25~50克
14~17岁	50~100克	50~100克
一般成人	50~150克

 

老年人

 

老年人的机体代谢能力、咀嚼能力、消化能力都有所降低，长期过量进食粗粮可能会有身体不适，蛋白质、脂肪、矿物质等营养物质吸收也会受阻。因此，老年人食用粗粮的量应结合自身耐受情况酌情调整，烹调的方式也要加以注意。

 

肾功能不全者

 

粗粮中磷含量较高，过量摄入会加重肾脏的代谢负担。对于肾功能不全者，粗粮也不要多吃，具体情况可以遵医嘱。

 

胃肠功能低下的人

 

粗粮对消化系统要求高，如果胃排空慢，粗粮在胃里时间长，容易反酸烧心，消化功能偏弱的人也不要过量吃粗粮，以免加重病情。

 

北京协和医院临床营养科 于康教授

内容来源：吃好每天三顿饭公众号