中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。
“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。
教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。
本书摘自范志红老师的新书《小食材 大健康1》
已授权《中国临床营养网》转载
控血糖的人能不能吃水果？
《中国糖尿病膳食指南》支持糖友少量吃水果。相比于米饭和馒头， 大部分水果的血糖指数较低，只要选择那些血糖指数比较低、糖分含量也不太高的水果就可以了，如苹果、梨、桃子、樱桃、柑橘、蓝莓、草莓、桑葚等。流行病学研究未发现适量吃完整水果会增加糖尿病的风险，甚至吃莓类、葡萄和苹果等水果还有利于轻度降低罹患糖尿病的风险，可能是因为这些水果富含膳食纤维和植物化学物质。可以粗略地用彻底嚼碎的难易程度来衡量膳食纤维含量，用颜色深浅来揣测植物化学物质含量的高低。
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糖尿病患者吃水果的健康叮嘱
按《中国居民膳食指南(2022)》的建议，健康成年人每天吃200~ 350克新鲜水果是合适的，糖尿病患者可以取低限。建议糖尿病患者优先选择温带、低血糖指数、颜色深、耐咀嚼的水果。水果可以作为两餐之间的加餐，也可以作为用餐时的“凉菜”。比如说，每次吃100克左右，每天两次。大致相当于午餐时吃半个苹果，晚餐时吃1小盒蓝莓。别忘记，吃了水果，主食就要略少吃两口啦。
哪些水果属于低血糖指数(GI)水果？
低血糖指数的水果有很多。如：
相比而言，米饭（籼米、精米）和馒头（富强粉）的GI值分别是82和88。
即便是那些人们认为非常甜的水果，其实它们的GI值也比不上米饭和馒头。比如说，葡萄、香蕉和芒果的GI值分别只有43、52和55。
如果需要控血糖，不能只考虑GI值，还要考虑到底吃进去多少糖。用水果的GI值乘以糖含量，才是对水果血糖正确的评价方法。这个指标叫作 “血糖负荷”（glycemic load，GL）。换句话说，就是在同样的GI值下，选那些含糖量比较低的水果较为明智；在同样的含糖量下，选那些GI值比较低的水果比较明智。 其实只要不过敏，也没有胃肠不适，各种水果都能吃。只是凡GI高或者糖分高的水果，就要格外小心，控制数量。比如葡萄一次吃几颗，香蕉吃几片，习惯之后其实也没什么不愉快的，还能避免长胖呢。
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之所以水果的GI值没有那么高，一方面是因为水果富含果胶，也富含降低消化酶活性的多酚类物质，有利于延缓消化速度；另一方面是因为水果中所含的果糖并不会像葡萄糖那样引起餐后血糖的剧烈变化。此外，水果中的糖存在于植物细胞内部，会随着消化过程逐渐释放出来，而不是像喝糖水那样迅速被人体吸收。
菠萝的血糖指数是66，荔枝和西瓜是72，就算是水果中GI值最高的一挡了。所以，菠萝果块千万不要一次吃一大碗，荔枝不能放开吃，西瓜也不要一次吃半个。每次吃一块就停嘴比较好。问题是，人们很少会吃一块西瓜就停下，所以在很多家庭当中，夏天吃西瓜对血糖上升的贡献往往比想象中要大。
有人听说荔枝吃多了会导致“荔枝病”，类似于低血糖，所以认为荔枝能帮助降血糖。实际上，荔枝引起低血糖是因为存在两种毒素。这两种毒素不仅会降低血糖，而且会阻断人体的能量自救途径，导致严重的低血糖，这并不利于糖尿病患者。如果不及时救治，甚至会造成脑炎，导致死亡。所以，不要期待荔枝能够健康降血糖。
樱桃番茄比普通番茄含糖量略高（约6%，仍低于多数水果），但它含有更多的膳食纤维和维生素C。它比绝大多数水果的含糖量低，餐后血糖上升速度也比主食慢得多。糖尿病患者很适合用一把樱桃番茄作为水果，在两餐之间食用。既不用担心血糖上升过多，又有利于预防高血压和骨质疏松。
水果的甜味和血糖升高的幅度之间并不是绝对相关的。每次吃100~200克水果即可，不要一次太多。在两餐之间吃水果或水果干，用来替代各种饼干甜点，是一种健康的吃法。
既然多数水果血糖指数低，那么如果消化能力好，可以餐前吃150克左右的水果。若干研究表明，餐前30分钟吃水果，特别是苹果，对降低餐后血糖水平是有益的。如果吃主食或水果容易过量，可以用水果替代一小部分主食，配着吃，有利于降低一餐的热量密度，增加膳食纤维，有利于产生饱腹感，也不会额外升高餐后血糖。如果日常消化不良，或是蛋白质不足，则不建议用水果替代主食作为碳水化合物来源，因为这样做会降低蛋白质的摄入量。
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蓝莓、草莓、黑莓、蔓越莓等都属于低糖分、高花青素水果。其中所 富含的花青素和果胶，有利于延缓餐后血糖上升速度，也有降低炎症反应 的作用，糖尿病患者和心血管疾病患者都适合食用这类水果。流行病学研 究发现，每天吃一小份莓类水果，可能会略微降低罹患糖尿病的风险。并 不需要吃很多，有几十克的莓类水果就足够了。
顺便说一下，蓝莓表面上的白色果粉是天然产生的，无须担心。
热带水果香浓美味，不过，吃得过多对血糖控制有害。流行病学调查已经确认了这个结论。泰国的临床观察发现，在芒果上市季节，贪食芒果成为很多人血糖失控的原因；而到了榴莲上市季节，麻烦制造者就变成了榴莲。菠萝、红毛丹等也在名单当中，但排名比芒果和榴莲靠后。
为防止低血糖，可随身带点肉厚的干枣，也可以把小点的苹果洗净，装进袋子放包里，配合原味坚果仁和牛奶等作为加餐。这些食物比饼干营养好得多，还能把血糖稳定维持得久些。干枣的血糖指数较低，只有56， 比苏打饼干血糖指数低。
《中国临床营养网》编辑部
内容来源：“临床营养网”公众号
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