那些“跨界”主食，你吃对了吗？
发布时间：2023-02-27 11:36
本文来源： 营养科
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士
中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事等职务。
主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表论文116篇。
本文摘自范志红老师新书：《范志红：吃出健康好身材》
已授权《中国临床营养网》发布
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
水果玉米和糯玉米哪个算粮食？栗子、银杏和莲子可以当主食吗？甜玉米粒和嫩豌豆是主食吗？黄豆、黑豆是可以煮粥的杂粮吗？土豆、甘薯（包括红薯、白薯、紫薯）、山药和芋头是粮食还是菜？菱角和藕算蔬菜、零食，还是算粮食？
其实，这种归类上的冲突不仅发生于生活中，也发生于不同学科专业的研究中。
比如，土豆、甘薯、山药、芋头等薯类食品到底算蔬菜还是算粮食，是见仁见智的事。蔬菜专家坚决认为它们属于蔬菜类，因为它们水分大又含有不少维生素C；而粮食专家则坚持薯类应当算粮食，因为薯类含有淀粉，在物资匮乏的年代，很多人就是把它们当主食，而且，欧洲人至今还是把土豆当主食。
不过，营养学的评价与商业无关，与植物学也无关，主要从营养素含量和比例方面来讨论。只有这样，我们才能知道这些食物对我们的身体起什么样的作用，哪些能当主食吃，哪些不能。
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它们虽然往往被归为坚果，或者养生食材，其实它们都是富含淀粉的植物种子，基本营养素含量和杂粮非常接近。比如，莲子的淀粉含量高达70%以上，蛋白质含量为12%左右，含有维生素B12以外的各种B族维生素，与稻米、小麦并无很大差别。所以，在安排饮食的时候，要把它们算入粮食中，不能仅仅把它们当作零食，否则就容易摄入过量碳水化合物而发胖。当然，银杏和莲子含有一些特殊的药用成分，这些是粮食所没有的。所以，不能大碗吃这些食物，只能少量食用。
各种薯类，以及菱角和藕：介于蔬菜和粮食之间，最好替代部分主食
它们都是含淀粉的鲜嫩食材，营养价值介于粮食和蔬菜之间。如果用这些食品来部分替代粮食，可以增加钾、维生素C和膳食纤维的供应。如果用来替代蔬菜，它们所含的胡萝卜素、叶酸和维生素K太少，不能替代绿叶蔬菜提供营养，而且会因为摄入过多的碳水化合物而导致发胖。所以，如果吃了含土豆、山药、芋头的菜肴，又把菱角当零食吃，或者吃了排骨炖藕或糯米蒸藕，还要拿菱角当零食，就要相应减少主食的量了。
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水果玉米和糯玉米：前者属于含碳水化合物较多的蔬菜，后者则可以直接替代主食
水果玉米属于甜玉米，它是在籽粒还没有成熟的时候被采摘下来的，水分多，含维生素C，含有可溶性糖，但是淀粉含量比较低。超市卖的甜玉米粒，以及罐头装的“嫩玉米笋”也属于这一类，它们都算是含淀粉的蔬菜。黏软的糯玉米就算是粮食了，因为其中已经没有维生素C，而且水分少，淀粉含量高。熟的糯玉米粒和大米饭可以等量替换。所以，吃一根水果玉米之后，还要再吃半碗饭；而吃一根糯玉米后，米饭就要减量了。
很多植物种子，在“青春期”时采摘下来，算是蔬菜，而在成熟之后采摘下来，就算粮食。比如，柔嫩的嫩蚕豆、鲜豌豆、嫩毛豆都算是蔬菜，因为它们水分大，含维生素C、淀粉比较少；而成熟的老蚕豆、干豌豆都算是淀粉类干豆，可以用于部分替代主食。如毛豆，成熟之后就是黄豆了。
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很多人在煮粥时会放黄豆或黑豆，认为它们都算杂粮，与红小豆、绿豆、芸豆等没什么不同。其实这两种豆子都属于大豆，不算杂粮，其中可消化的淀粉微乎其微。在欧美国家，黄豆和黑豆被归为高蛋白食物，与鱼肉蛋为伍，它们不仅本身蛋白质含量非常高，还可以做成豆腐、豆腐干、素肉等高蛋白食物，部分替代鱼肉蛋来供应蛋白质。也就是说，吃黄豆和黑豆可以替代鱼肉蛋，却不能替代粮食。
相比之下，红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆等都属于杂粮，因为它们的淀粉含量高达60%左右，与粮食的成分更为接近，其蛋白质和维生素的营养价值比多数粮食都高。研究表明，用一些淀粉类干豆替代白米白面，有利于预防疾病、延长寿命。
可能有人会想：“不就是分类吗，还那么较真，太矫情了吧？”其实食物归类不仅仅是个分类问题，它对我们安排每天的营养供应也非常重要。每一大类食物的营养价值都有类似之处，彼此往往可以互相替代；而不同类食物的营养价值则相差较大，互相替代就比较困难。
比如，对素食者来说，可以用黄豆、黑豆替代肉类，但不能用蚕豆、豌豆来替代肉类。又比如，对减肥者来说，如果不知道藕和荸荠能够替代部分主食，吃了排骨炖藕、糖水荸荠之后，再吃一大碗米饭，一顿饭中摄入的淀粉就会过量，无法实现减肥目标。
对营养师来说，如果不了解食品的分类，往往会在食谱的设计中闹出笑话。比如，明明想用嫩豌豆做道菜，应当在蔬菜类中查询嫩豌豆的数据，结果却在干豆类中查了干豌豆的数据，后者的能量是前者的3倍！这样做出来的食谱，误差会有多大？而干豌豆又如何下锅炒菜？
总而言之，如果吃了以上那些“跨界”的主食，就必须相应减少其他主食的量，才有利于减肥。一碗米饭加半盘炒土豆丝，再加一碗芋头炖鸡的吃法，结果必定是碳水化合物过量。
《中国临床营养网》编辑部
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