睡眠障碍是常见的身体功能障碍，失眠、睡眠相关呼吸障碍、中枢性嗜睡障碍、异态睡眠等都属于睡眠障碍，其中以失眠和睡眠相关呼吸障碍最常见。

 

引起睡眠障碍的原因很多，其中饮食也起着重要的作用。前不久，中国营养学会临床营养分会邀请多学科专家合作制定《老年睡眠障碍患者营养干预专家共识》，旨在规范营养干预诊疗流程，提升老年人睡眠和生活质量。

 

在这份共识中，对于睡眠质量的提升，提出了7条营养干预建议。而这些营养建议，对于所有睡眠质量不佳的成人，都非常有指导意义。

 

 

1.高质量的膳食模式

 

地中海饮食能够通过调整和改变整体饮食结构，从而改善睡眠质量。

 

地中海饮食的特点：

 

强调选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，加工非常简单，比如用橄榄油拌绿叶蔬菜或者将时令蔬菜和水果做成沙拉。

 

地中海饮食中动物性食物的摄入比例低，饮食中蛋白质的主要来源是白肉（如鸡肉、鱼虾等，金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼多见）、蛋、发酵奶制品和豆类，当地居民几乎不吃加工肉类（如香肠、培根、火腿等），特别是红肉的摄入量很少，并主要吃瘦肉。

 

用油上，常吃橄榄油，奶制品每天有，酸奶和奶酪食用量也较多。

 

图片来源：本公号编辑拍摄

 

2.充足的蛋白质、维生素及矿物质摄入

 

睡眠良好者膳食蛋白质摄入高于睡眠障碍者。维生素摄入量与睡眠质量呈正相关。微量营养素如铁、锌、镁、铜等亦有与睡眠相关。

 

铁缺乏的人群，补铁后可以改善不宁腿综合征、衰弱、睡眠质量等。富含铁的食物有：红肉（瘦肉）、动物血和动物肝脏（注意胆固醇和嘌呤也高）。

 

在普通成年人中，锌含量减少和睡眠不足之间存在关联。富含锌的食物有：贝类、瘦肉和蛋奶。

 

补充镁制剂能够减少入睡时间，改善老年人的睡眠生理功能。富含镁的食物有：坚果、豆类、全谷物和绿叶蔬菜。

 

图片来源：本公号编辑拍摄

 

3.首选自然食物

 

要首选自然食物，保证食物多样，谷类为主，杂粮占 1/4~1/2，谷类中富含的碳水化合物是神经系统的主要能源，杂粮富含B族维生素( 维生素 B1、B2，烟酸)、镁等；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品, 保证优质蛋白质摄入；多吃深色蔬菜水果。

 

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4.适量补充维生素D

 

国人维生素D普遍缺乏，荟萃分析发现，维生素D缺乏的成年人睡眠障碍的风险显著增加。

 

目前建议用普通维生素D2或D3制剂，不推荐使用活性维生素D或类似物纠正维生素D缺乏，不建议单次超大量补充。具体可遵医嘱。

 

增加日照是补充维生素D的经济有效方法，建议每周3-4次，每次20-30分钟。

 

5.适当多进食有促进睡眠作用的富含色氨酸等的食物

 

色氨酸是一种必需氨基酸，是血清素(5-羟色胺)和褪黑素等生物活性化合物的前体，参与情绪、睡眠和生物节律的调节。

 

富含色氨酸的食物有牛奶、鸡、鱼、鸡蛋、南瓜籽、豆类、花生、奶酪和绿叶蔬菜等。

 

存在睡眠障碍者可适当进食富含色氨酸的食物，不建议单独大剂量补充色氨酸制剂。

 

图片来源：本公号编辑拍摄

 

6.限制含咖啡因饮料摄入

 

常见含咖啡因的饮料包括可乐、茶水、能量饮料、咖啡等。咖啡因会对神经精神系统、心血管系统、内分泌系统和消化系统产生多种影响。

 

目前认为，一般成人适量饮用含咖啡因(50~200mg/d)饮料可能有改善情绪和认知、糖代谢等益处，而大量摄入咖啡因(>400mg/d)可能会产生不良的影响。

 

存在睡眠障碍者宜根据个人健康状况和意愿选择含咖啡因食物，避免过量饮用和在睡前饮用。

 

图片来源：本公号编辑拍摄

 

7.补充益生菌

 

肠道菌群与大脑之间存在相互作用，肠道菌群作为第二大脑，参与睡眠觉醒机制的调节。而且肠道菌群很多代谢物， 5-羟色胺、多巴胺、GABA、短链 脂肪酸、褪黑素等，这些代谢产物也参与睡眠调节。

 

高膳食纤维饮食有助于肠道菌群多样性和稳定性。富含益生菌的食物有：酸奶、泡菜、纳豆等。

 

除了以上的7条饮食建议，锻炼也要重视。世界卫生组织推荐每周锻炼3次以上，锻炼55~60分钟可显著改善睡眠质量。

 

北京协和医院临床营养科

于康教授

内容来源“吃好每天三顿饭”公众号