作者：王兴国

 

大连市中心医院营养科主任/头条号签约作者

辽宁省营养学会理事，大连市营养学会常务副理事长，辽宁省公共营养师职业技能鉴定专家，大连市医学会临床营养分会委员，《中国临床营养网》专家顾问。

本文摘自王兴国老师的新书：《中老年营养百科》

已授权《中国临床营养网》发布

众所周知，多吃蔬菜和水果是最基本的健康原则。每天蔬菜要吃500克左右或者更多，水果吃250~500克。蔬菜水果的种类也要多样化，吃各种颜色的蔬菜水果，尤其是绿色、黄色、红色、紫色等深颜色的蔬果。一般来说，蔬果颜色越深则营养价值越高。

绿叶蔬菜是蔬菜中的佼佼者，集蔬菜之营养优势于一身。绿色主要来自叶绿素，虽然叶绿素本身的营养价值有限，但叶绿素多、光合作用旺盛的叶子能代谢出胡萝卜素、维生素C、B族维生素、钾、钙、膳食纤维等多种营养素。常见的绿叶蔬菜有菠菜、油菜、小白菜、木耳菜、菜心、生菜、韭菜、油麦菜、绿苋菜、茼蒿、芹菜、空心菜、苦苣、莴笋、西 洋菜、芥蓝、萝卜缨、小葱、荠菜、罗勒（荆芥）、牛皮菜等。蒜薹、西蓝花虽然是花而不是叶子，但花其实是变态的叶子，故它们也算是绿叶蔬菜，营养价值很高。青椒、尖椒、扁角、四季豆、荷兰豆、豇豆(线 豆)、苦瓜和秋葵也是营养价值较高的绿色蔬菜。黄瓜、西葫芦和绿茄子虽然也是绿色的，但营养价值不高，可能因为它们只有表皮一层是绿的，里面并不绿，而且水分含量太高。

除绿色蔬菜外，深色蔬菜还有红黄色蔬菜和紫黑色蔬菜。前者较常见的有胡萝卜、南瓜、番茄、彩椒、红心萝卜(心里美)、红菜薹(紫菜薹) 和红凤菜等；后者较常见的有紫甘蓝、紫洋葱、紫茄子、黑番茄等。这些蔬菜的颜色要么来自类胡萝卜素，要么来自花青素，要么两者兼而有之，这两种物质都具有较强的抗氧化作用。

 

深色水果也包括绿色的(如香瓜、猕猴桃、绿葡萄、杨桃、青梅等)、红黄色的(如柑橘、柚子、橙、芒果、哈密瓜、樱桃、草莓、红莓、西瓜、大枣、血橙、石榴、山楂、红心火龙果等)和紫色的水果(如蓝莓、黑加仑、黑枸杞、紫葡萄、杨梅、桑葚等)。

跟蔬菜一样，水果的颜色也主要来自叶绿素、类胡萝卜素和花青素。柑橘、柚子(包括葡萄柚、红心柚等)、芒果、杏、西瓜、哈密瓜等水果的黄色或红色来自类胡萝卜素；其他大多数红色、紫色或黑色水果的颜色来自花青素，但火龙果不含花青素，红心火龙果果肉的红色是甜菜红素， 该色素没有抗氧化作用。

（1）富含维生素C

通常人们认为水果是维生素C最好的来源，其实，绿叶蔬菜中维生素C的含量要超过普通水果。虽然在清洗、烹调的过程中，维生素C有所流失，但炒熟的绿叶菜仍是维生素C的重要来源。维生素C参与胶原蛋白的合成，参与并促进胆固醇转化为胆汁酸的羟化过程等。维生素C有还原性，能促进铁的吸收，防治缺铁性贫血，还有抗氧化作用，提高身体免疫力，有助于预防心血管疾病。常见蔬菜水果维生素C的含量见表2-1，维生素C含量最高的10种蔬菜和水果分别见表2-2和表2-3。

 

表2-1  常见蔬菜水果维生素C的含量（以100克可食部计）

注表2-1~表2-12的数据均引自《中国食物成分表2002》(中国疾病预防控制中心营 养与食品安全所编制，北京大学医学出版社出版)，想查询更多食物营养成分含量请参阅此书。

 

表2-2  维生素C含量最高的10种蔬菜（以100克可食部计）

表2-3 维生素C含量最高的10种水果（以100克可食部计）

 

（2）富含β-胡萝卜素

β-胡萝卜素不但可以转化为维生素A，对视力、黏膜、生长发育和免疫力有重要作用，而且其本身也具有重要的抗氧化作用，有助于预防慢性病。在烹制绿叶菜的过程中，加热、放油等有助于促进β-胡萝卜素的吸收。胡萝卜素含量最高的10种蔬菜和水果分别见表2-4和表2-5。

 

表2-4  胡萝卜素含量最高的10种蔬菜（以100克可食部计）

表2-5  胡萝卜素含量最高的10种水果（以100克可食部计）

 

（3）富含钾

绿叶菜是膳食中钾的重要来源。饮食盐摄入量超标加上钾摄入量不足（少于3500毫克/天）会引发高血压，进而加剧心脏病和脑卒中的发生风险。增加钾的摄入量能降低成人的收缩压和舒张压，有益于防治高血压，降低发生冠心病和脑卒中的风险。而钾的摄入量不足还会引发慢性肾结石和骨密度不足等一些慢性病。钾含量最高的10种蔬菜和水果分别见表2-6和表2-7。

                                                                                                                                                                  表2-6 钾含量最高的10种蔬菜（以100克可食部计） 

 

表2-7  钾含量最高的10种水果(以100克可食部计)

 

（4）富含膳食纤维

绿叶蔬菜是继粗杂粮之后膳食纤维的又一个重要来源。膳食纤维可以缓解便秘、促进益生菌生长，有益于肠道健康。膳食纤维有助于预防肥胖、高胆固醇血症、2型糖尿病和结肠癌等。膳食纤维含量最高的10种蔬菜和水果分别见表2-8和表2-9。

表2-8  膳食纤维含量最高的10种蔬菜（以100克可食部计）

 

表2-9  膳食纤维含量最高的10种水果（以100克可食部计）

 

（5）含较多钙

绿叶蔬菜是钙的重要来源之一。以油菜为例，一餐如果食用200克， 能提供216毫克钙，相当于一袋(200克)牛奶的含钙量。除油菜外，菠 菜、芹菜茎、茼蒿、西蓝花等也含有较多钙。常见蔬菜水果的钙含量见 表2-10。

                                                                                                                                                     表2-10 常见蔬菜水果的钙含量（以100克可食部计，由高到低排列）

 

（6）富含叶酸

叶酸对孕妇具有特别重要的意义，可预防出生缺陷和贫血(巨幼细胞 贫血)。叶酸缺乏易导致血液中“同型半胱氨酸”浓度异常增高，这是造成动脉粥样硬化的独立危险因素之一，摄入充足的叶酸有助于预防心血管疾病。常见蔬菜水果的叶酸含量见表2-11。

 

表2-11  常见蔬菜水果的叶酸含量(以100克可食部计)

 

（7）富含维生素B2

绿叶蔬菜能提供较多的维生素B2。维生素B2是人体极易缺乏的维生素，对皮肤、黏膜和眼的健康有重要作用。口腔溃疡、口角炎、唇炎、眼干燥症等都有可能是因为缺乏维生素B2。

 

（8）提供较多维生素E

虽然就相对含量而言，绿叶菜所含的维生素E不及植物油、坚果等食物多，但绿叶蔬菜适合大量食用，故仍能获得较多的维生素E。而植物油和坚果仅适宜少量食用。

 

（9）富含维生素K

绿叶蔬菜含有维生素K。维生素K不但与凝血功能有关，还对骨骼健康发挥着重要作用。

 

（10）富含镁

摄入充足的镁，对促进骨骼健康、预防心血管疾病、预防尿路结石等，都非常重要。镁就深藏于绿色蔬果所含叶绿素的分子结构中。

（11）富含类胡萝卜素和花青素

类胡萝卜素是自然界中极为常见的色素之一，有数百种之多，其颜色从黄色到亮红色不等，包括β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、番茄红素和叶黄素等，它们普遍具有抗氧化作用，能清除自由基，主要来自于绿色和红黄色的蔬菜水果。此外，杂粮(如玉米、小米等)和薯类(如土豆、红薯等)也含有类胡萝卜素。

花青素是一大类多酚化合物的总称，结构非常复杂，也是自然界中极为常见的色素之一，从红色到紫黑色不等。像类胡萝卜素一样，花青素在植物中的作用也是保护易氧化的成分，在人体内也有抗氧化作用，能清除自由基。花青素主要来自红色、紫色和黑色的蔬菜水果。此外，紫薯、黑花生、黑芝麻、红酒等也含有花青素。

 

（12）深色蔬果无与伦比

深色蔬菜水果富含维生素C、β-胡萝卜素及其他类胡萝卜素、花青素、膳食纤维、钾、钙、镁、B族维生素、维生素K以及其他一些营养物质。这些物质组合起来成为了多吃新鲜蔬菜水果抗癌防病的物质基础。有充分的证据表明，多吃蔬菜水果能预防癌症；预防心脑血管疾病(如高血压、冠心病、脑卒中等)；预防骨质疏松；预防视网膜变性和白内障；延缓衰老；促进肠道健康；促进皮肤健康。而且，这些作用很难被营养补充剂或保健品代替，比如维生素片、葡萄籽提取物(花青素)、番茄红素胶囊等。

 

 

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《中老年营养百科》在这本书里，作者不但更新了相关饮食营养知识，内容侧重实用，还改进了科普写作手法，让文字阅读起来更舒服。当然，这本书延续了作者一以贯之的半科普半专业风格，内容详实。

作者自己已年过五十，对中老年人身体机能变化和健康问题也有了不少切身感受，敝帚自珍，既是为读者，又是为自己而写。

 

《中国临床营养网》编辑部